「睡眠と食事」の関係に悩む女性は多いですよね。
シフト勤務や残業などで、睡眠時間にふさわしい食事を摂りづらいですよね？
夜９時から11時に食事。11時というと夕食ではなく夜食です。
睡眠の直前になってしまう食事時間に悩む女性の場合、どうしたらいいのか？
快食・快眠対策をご提案します。
食事の仕方で自律神経のバランスを崩す
食べ方で自律神経のトラブルになることがあるので、気をつけましょう。
自律神経はホルモンとともに、体内時計と連動している身体の二大調節機構で、睡眠に深く関わっています。
自律神経のバランスが悪くなると、低体温になります。
自律神経はなにをしているのか
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、二つの神経は、反対の働きをしながら、身体のバランスをとっています。
しかし、自律神経のバランスを意識的に整えることはできません。
手や足などの筋肉を動かす運動神経とは異なり、自分の意思とは無関係に「自律」して、身体の各臓器をコントロールしているのが自律神経です。
例えば、心臓の拍動、呼吸、体温、消化、ホルモン分泌などは自律神経の働きによるものです。
「心臓を動かそう」「ホルモンを分泌しよう」というように意思を働かすことはできません。
自分にできることは自律神経のバランスを守る睡眠・食事・栄養素・休憩など環境を整えるぐらいしかできません。
バランスが大きく崩くずれることを「自律神経失調症」と呼んでいます。
イライラ、めまい、動悸 、頭痛、耳鳴り、全身倦怠感、下痢・便秘 、肩こり、不眠などのさまざまな症状が表れます。
快眠できることは、自律神経を整えるのに効果があります。
自律神経を整える、快眠には、食事の仕方が影響するので、睡眠の直前になってしまう食事には対策をしましょう。
睡眠４時間前に食事を済ませる理由
「睡眠４時間前に食事を済ませてください」というのには理由があります。
眠りに入るには、なだらかに体温が下がって、身体を「休み」の状態にする副交感神経にスイッチが入ることが必要とされています。
ところが食事をすると、消化器系が活発になって、身体を「戦い」の状態にセットする交感神経が優位になってしまいます。
「食べたら眠くなり、空腹だと眠れないのにヘンだなあ」と思われるかも知れませんが、食事をとること自体には覚醒させる働きがあります。
これと満腹になると眠くなることとは別なのです。
自律神経には、身体を「戦い」モードにセットする交感神経系と、「休み」モードにする副交感神経系があります。二つは全く逆の働きをしています。
午後8時以降に食事をとると、副交感神経が優勢になっているので、吸収がよくなり、身体の活動性も落ちているので、より太りやすくなります。
遅い食事になる方にオススメの夕食のとり方
もし、夕食が遅い時間だということが分かっているなら、なるべく夕食は軽くするようにしましょう。
できれば２回に分割して、18時頃におにぎりを食べてしっかり空腹を満たしておいて、21時頃にサラダやスープなど消化器系に負担をかけないものを食べるというやり方をおすすめします。
忙しい平日、出張、週末などは、遅くなりがち。
そんなときは事前に調整しておくとよいでしょう。
副交感神経の働きを助ける食材
副交感神経の働きを助ける食材
副交感神経の働きを助ける食材には、次のようなものがあります。
朝のひとくち目に生野菜を摂取して代謝が良くなるようにしましょう。
- 生野菜
- 玄米
- 大豆
- 発酵食品（味噌、醤油、漬け物、ヨーグルトなど）
- 豆乳
- 赤身の魚
- 肉
- バナナ
- などです。
春など季節の変わり目は寒暖差はストレスになるものです。
疲労感が高まる季節を上手に乗り切ることで、梅雨～夏の準備が整います。
副交感神経をリラックスさせるためにも、どんどん食べるのがおすすめです。
また副交感神経を優位にするために、お風呂タイムは効果的です。
お風呂はゆっくり入る
普段シャワーで済ませてしまう人も、季節の変わり目にはお風呂（湯船）に入るようにしましょう。
お風呂でお湯につかり、ゆっくりと身体が温めると、身体を走っている神経、筋肉、脳をリラックスさせられます。
ぜひ湯船にお湯を張り、肩まで浸かってみてください。
38度前後のぬるめのお湯に入浴剤やアロマバスで、たっぷり20～30分ほどゆっくり入浴するのがコツです。シャワーでは味わえないリラックスができます。
リラックスができるほど、心身が疲れている証拠だとお考えください。
風呂（湯船）に入るようにしましょう。
副交感神経を優位にするには、お風呂タイムはうってつけなのです。
お風呂でお湯につかり、ゆっくりと身体が温めると、身体を走っている神経、筋肉、脳をリラックスさせられます。
ぜひ湯船にお湯を張り、肩まで浸かってみてください。
38度前後のぬるめのお湯に入浴剤やアロマバスで、たっぷり20～30分ほどゆっくり入浴するのがコツです。シャワーでは味わえないリラックスができます。
リラックスができるほど、心身が疲れている証拠なのです。
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良質な睡眠をとるコツ
- 眠る３時間前に、食事・運動・入浴は済ませておく
- 38℃のお風呂にゆっくり浸かってリラックス
- 入浴後は間接照明を利用する
- 寝る前にテレビ・スマホ・パソコンを見ない
- 寝室はできるだけ暗くする
- 夜22時～翌2時の間は眠るようにします。
- 寝付けないときはホットミルクを飲む
など、良質な睡眠をとるコツはいくらでもあります。
まとめ
心地よい暮らしに自律神経のバランスは欠かせません。
自律神経を整えるために良質な睡眠は欠かせず、食事の仕方は影響します。
なにより夕食は、寝る前の食事なので影響力が大。仕事の影響でうまくとれない場合でも、分割して胃腸に負担のない食事を心がけましょう。
- 仕事のために。夕食がおそくなってしまいがち
- 不規則な食事にお悩みの方
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